Tornaterem rutin a felderítéshez és a fogyáshoz

A tónus és a fogyás nem teljesen azonos. A testsúlycsökkenés egyszerű, hiszen egyszerűen magában foglalja a testtömeg csökkentését, amit csak diétázással lehet elvégezni. A tonizálás azonban más kérdés. A tónusú testalkatához szoros, meghatározott izmokra van szükséged, ami azt jelenti, hogy az edzőtermet néhány ellenállóképességre támadják. A kardio lehet úgy, ahogyan sokan választják a testsúlycsökkenést, de a súlygyarapodást a tornaterem szokványában kiegészítheti a kardio rutin, és gyorsabb eredményeket eredményez mind a súlycsökkenés, mind a tónus tekintetében.

Határozza meg, hány napot kaphat az edzőterembe minden héten. Ideális esetben legalább három napot és maximum hatot kell igénybe venni. Három heti munkamegosztást szenteljen a súlygyakorlásnak. Készítsd ezeket a teljes testmozgásokat, amelyekben minden nagy izomcsoportot egyetlen munkamenetben végzel. Ez több kalóriát és zsírt éget, mint egy edzésből csak egy vagy két izomcsoportot, írja Nate Green tréner a “Built for Show” -ben. Hagyjon legalább egy napot az egyes testsúlyok között. A kardiójától az American College of Sports Medicine hetente 20-60 perces erőteljes tevékenységet ajánl. Ha hetente hatszor érheti el az edzőtermet, végezzen súlyokat és kardio-t különböző napokon, ha nem, akkor mindegyik edzéshez mindkettőt elvégezze.

A legjobb módja a súlygyakorlásnak az, hogy válasszon a különböző közös izomcsoportokból álló többszörös közös gyakorlatokat, a Jacqueline Silvestri Banks-t a Fox News weboldalán. Olyan mozdulatok, mint a guggolás, a tolóerők, a teherhúzók, a felfüggesztések és a sorok kell, hogy a program nagy részét. Végezzen két alsó testet és három vagy négy felsőtestet minden munkamenetben, mindegyiket 3-4 alkalommal 6-10 ismétléssel. Ez ellentétes a hagyományos ajánlásokkal a könnyű súlyok használatával a magasabb reps a tonizálás, de emelése nehezebb biztosít nagyobb anabolikus választ, ami valójában vezet a gyorsabb zsírégetés, jegyzetek Bankok.

A testsúlycsökkenés és a kardio tonizálása során nem tudja megmérni az intervallumképzést. A kardio intenzitásának növelése időközönként nemcsak időt takarít meg, hanem azt is jelenti, hogy a zsírégetést sokáig tartja, miután befejezte a munkamenetet, mondja Jeremy DuVall edzője a “Mens Fitness” weboldalon. Az intervallumképzés magában foglalja a maximális erőkifejtés és az enyhén hosszabb, enyhén könnyebb kardio ütések közötti váltakozást. A felmelegedés után 10 másodpercig maximális intenzitással dolgozzon, majd egy percen és 20 másodpercen keresztül egyszerűen állítsa vissza a sebességet. Ismételje meg ezt a protokollt 20 percig. Az intervallumképzés szépsége az, hogy bármely tornaterem kardio gépet használhat, vagy próbálkozhat kicsit mással, például a sprinteléssel.

A táplálkozás is kulcsfontosságú – nem veszítesz súlyt és nem emelkedik ki, hacsak nem csökkenti az étkezést is. Megszabaduljon a diétától származó rozsdás ételektől, és összpontosítson a feldolgozatlan ételekre, amelyek teljes érzést keltenek, például zöldségeket és gyümölcsöket, sovány húsokat, tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát. Célja, hogy hetente 1 és 2 fontot veszítsen, 3500 kalóriát kell csökkenteni, hogy 1 kiló zsírt veszítsen. A napi kalóriabevitel 500-mal történő csökkentése minden héten 1 fontot veszít, add hozzá a testmozgást ahhoz, hogy közelebb kerüljön a hetente két fontra. Ha egy súlycsökkentő tetejére esik, adjál 10-40 perc közepes intenzitású kardiózt minden intervallum edzés után.

Menetrend

súlyok

cardio

szempontok