Mennyi kell az első guggolás?

Az elülső guggolás a hátsó guggolás változata, de a mellkas mellé helyezett súlyzó helyett a felső háton. Ez a testtömegedet előre mozgatja, és megköveteli, hogy a felső hátsó izmaidat tartsd a helyén. Míg az elülső guggolás kiválóan fejlődik a négyes erőben, ez nehezebb emelkedés, így számíthat arra, hogy kisebb súlyt használjon, mint amit a hátsó guggoláshoz használ.

Tömegválasztás

Egy általános hüvelykujj szerint, a kondicionáló specialistának, Josh Henkinsnek és az edzõknek, Charles Poliqunnak az az erõssége, hogy az elülsõ guggolásnak körülbelül 85% -nak kell lennie, amit fel lehet emelni a hátán. Például, ha vissza tud térni 200 fontra öt ismétlésre, akkor ötszörösre kell állnia, hogy eldöntse a 170 fontot. Ha vissza tudsz húzni 100 fontot 20 ismétléshez, az első guggolásnak 85 kg-nak kell lennie ugyanannyi rep.

Technika

Az elülső guggolás elvégzéséhez indítsa el a fogaslécet, amely kissé alacsonyabb, mint a mellkas magassága. Használja a tenyérrel lefelé irányuló fogást (pronated), és helyezze a súlyzó tetejére a mellkasát, pihentette a vállán. Ebben a kezdőpozícióban a tenyereid felfelé néz, és csak az első három ujját fogja meg a sávon. Tartsa a könyökét a fal felé nézzen előtted, és tolja őket befelé a teste középpontjába. Csattints le olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz menni, azzal a céllal, hogy a combod hátsó része érintkezzen a borjakkal. Nyomja a sarkát a padlóba, hogy a testét vissza tudja indítani a kiindulási helyzetbe.

Kiképzés

Bár számos megközelítés létezik arról, hogy hogyan használhatja legjobban az első guggolásokat a képzési programban, a Poliquin-szakértők egyetértenek abban, hogy az első guggolásokat egy-hat ismétlés között kell kiképezni. Ennek az az oka, hogy a felső hátsó izomzat hosszabb ideig nem képes megfelelő pozíciót fenntartani. A minta edzés során két ismétlésből nyolc készletet emelnék, 2-3 perccel a készletek között. Miután mind a nyolc készletet jó formában elvégezheti, növelje három ismétlésre. Miután elvégezheted a nyolc ismétlésből álló nyolc készletet, növelje a súlyt a következő edzés során.

tippek

Az elülső guggolás nagy csillapítást okozhat a csuklóján, ezért győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegíti a csuklóját és az alkarját, öt darab öt ismétléssel, egy üres rúddal. Az alacsonyabb alsó pozícióba való bejutáshoz cipőt kell viselni egy enyhe emelővel. És ha úgy találja, hogy a súlyzó nyomás a vállára túl sok az első, próbálja meg viselni két inget, hogy növelje a párnázás a vállán.