Hogyan kell gyorsabban futni a nagy távolságoknál

A trágár törekvés gyorsabb lebonyolításával gyorsabban tud tanítani. Szeretne növelni a sebességét, anélkül, hogy feláldoznod a hosszabb távolságot. Ha nem fut elég mérföldet túl sok gyorsasággal, akkor kockáztatja, hogy elveszíti a kitartásodat. Ha túl sok mérföldet futtat, akkor kockáztatja, hogy elveszíti a lábát. A boldog közeg megtalálása érdekében kombináljon heti hosszú futásokat, gyors edzésprogramokat, tempófutásokat és könnyű futásokat egy olyan edzésprogram kidolgozásához, amely az Ön számára működik.

Fusson egy hosszú távon hetente, hogy elkerülje a kitartásodat. Indítsa el a leghosszabb távolságot, amelyet most futtathat. Hetenként vagy kétszer, add hozzá egy vagy két mérföldet ebbe a távolságba. Ha több mint 6 mérföldes versenyre készül, növelje a távolságot, amíg el nem éri a célversenyének 80-90 százalékát. Ha 6 mérföldes vagy annál rövidebb futamidejű versenyekre készül, növelje a hosszú futások távolságát legfeljebb 8 mérföldre.

Tervezzen egy intervallum edzést hetente, hogy növelje a lábát. Az intervallum edzésprogramjai a gyors futási időszakokból állnak, amelyek lassabb futásidőt válthatnak be, hogy a pulzusszám csökkenjen. Ha újak vagyunk az intervallumos edzéshez, kezdjük el a 4-8 ciklust 30 másodperces gyors futással, majd egy perc könnyű futást. Növelje minden héten a gyorsabb intervallum távolságát, amíg el nem éri maximum két-három percig gyors ütemezést intervallumonként – kétszer annyi könnyű futás között, mint az ismétlések. Mindig felmelegedjen és hűtsön öt-tíz perc könnyű futás közben intervallum edzés.

Add hozzá egy tempót a menetrendhez minden második héten, ha már képes legalább 4 mérföldet teljesíteni hosszú távon. Miután 10 percig meleg felmelegedés után könnyedén haladt, 10-20 percig fusson, lassabb ütemben, mint a 10 kilométeres ütemben. Ha még soha nem futtatsz 10 000-et, akkor összpontosítsd a teljes körű futási ütem 80-85 százalékát. Gyorsabban kell futnia, mint a könnyed tempó és lassabb ütemben az intervallum edzés közben. Hűtsük le öt-tíz perc könnyű futással.

Ha hetente több mint három nap áll rendelkezésedre a futtatáshoz, adj hozzá extra napokat a könnyű futás érdekében, hogy növeld a kitartásodat. Ha hosszú hosszúsága 6 mérföld vagy annál kevesebb, akkor tartsa ezeket a könnyű futásokat 3 vagy 4 mérföldre. Ha hosszabb futásainál hosszabb távolságokat futtat, növelheti a könnyű futások távolságát a hosszú távú távolsága felétől.